Значение витамина С для организма человека
Витамин С впервые был выделен почти сто лет назад, в 1928 году. С тех пор ученые провели огромное количество исследований, которые помогли установить физико-химические свойства микронутриента, выяснить его пользу для организма человека и источники поступления.
С химической точки зрения витамин С является донором электронов или восстановителем. Именно этой его способностью объясняется большинство известных науке физиологических эффектов1. Вступая в биологические реакции, витамин С выполняет роль коэнзима, способствует регенерации клеток костной и соединительной ткани, действует как антиоксидант, помогая организму в борьбе со свободными радикалами.
Участвовать в биохимических реакциях способна только L-аскорбиновая кислота, которую и называют витамином C или биологической добавкой Е 300. Она не накапливается в организме и выводится почками. Соединение является очень нестабильным, легко разрушается при термической обработке и длительном хранении, что часто обуславливает его дефицит.
Согласно методическим рекомендациям Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, физиологическая потребность в витамине C для взрослых составляет 100 мг/сутки, для детей — от 30 до 90 мг/сутки2. Однако это очень усредненные показатели, так как в разные периоды жизни и при разных состояниях потребность в микронутриенте меняется.
Так, в расчете на килограмм массы тела потребность в L-аскорбиновой кислоте у детей выше, чем у взрослых людей, что объясняется быстрым развитием органов и структур растущего организма. Женщины нуждаются в более высоких дозах витамина C в период беременности и лактации.
Результаты некоторых исследований свидетельствуют о наличии возможной взаимосвязи между витамином C и энергетическими потребностями организма, поэтому индивидуальный уровень потребления аскорбиновой кислоты определяется из расчета 25 мг на 1000 ккал, например:
- мужчине в возрасте от 20 до 40 лет, который проживает в городских условиях и выполняет умственную работу, требуется 2800 ккал и, соответственно, 70 мг аскорбиновой кислоты в день;
- работнику того же возраста, занимающемуся физическим трудом и проживающему в тех же условиях, требуется 3700 ккал и 93 мг витамина C в день;
- человеку, чья деятельность связана с тяжелым ручным трудом, при других равных составляющих, ежедневно необходимо не менее 4500 ккал и 120 мг аскорбиновой кислоты.
Потребность в витамине C также возрастает во время простуды, при хронических инфекционных процессах, пониженном иммунитете, патологиях желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся нарушением всасывания питательных веществ.
Витамин C является мощнейшим антиоксидантом. Поэтому отвечая на вопрос для чего витамин С: он защищает клетки и ткани внутренних органов от повреждений, регулирует окислительно-восстановительные процессы, способствует синтезу коллагена, проколлагена, стероидных и нейрогормонов, медиаторов, участвует в обмене фолиевой кислоты и железа. И это далеко не полный перечень свойств аскорбиновой кислоты. Витамин C выполняет и ряд других не менее важных функций:
- регулирует свертываемость крови;
- укрепляет сосудистую стенку;
- оказывает противовоспалительное действие;
- снижает чувствительность организма к аллергенам;
- укрепляет иммунитет;
- поддерживает высшую нервную деятельность;
- участвует в расщеплении жиров;
- ускоряет процессы регенерации тканей;
- препятствует злокачественному перерождению клеток
Дефицит в организме одного или нескольких витаминов называется гиповитаминозом, острая нехватка — авитаминозом. Гиповитаминоз сопровождается снижением концентрации витамина C, о чем могут свидетельствовать следующие признаки:
- появление гематом без получения травмы;
- медленное заживление ран и ссадин;
- кровоточивость десен;
- сухость кожных покровов;
- ломкость ногтей;
- выпадение волос;
- снижение иммунитета, частые простуды;
- боли в суставах;
- быстрая утомляемость;
- эмоциональная неустойчивость и подавленное настроение.
Дефицит витамина С чаще наблюдается в осенне-зимний период. В некоторой степени это связано с изменением рациона питания, а также с высокой активностью вирусов, на борьбу с которыми организм расходует большое количество микронутриента.
Переизбыток аскорбиновой кислоты встречается крайне редко, так как микронутриент не накапливается в организме, легко выводится почками. Тем не менее неконтролируемое потребление витамина может вызвать побочные явления:
- со стороны желудочно-кишечного тракта: тошноту, рвоту, изжогу, вздутие живота, спазмы кишечника, диарею;
- со стороны нервной системы: нарушение сна, головную боль, головокружение;
- со стороны иммунной системы: аллергические реакции в виде сыпи, зуда, покраснения кожи, отечности;
- со стороны мочевыделительной системы: появление камней в почках, боли в пояснице.
Здоровые люди могут принимать витамин C профилактическими курсами в рекомендованных дозировках, не опасаясь навредить организму. Однако, как и в случае с любыми другими витаминно-минеральными добавками, перед началом приема аскорбиновой кислоты желательно получить консультацию терапевта или специалиста по питанию.
Аскорбиновой кислотой богаты овощи, фрукты, ягоды, зелень. Достоинство этих продуктов состоит еще и в том, что большинство из них можно потреблять в свежем виде, не подвергая термической обработке, которая разрушает витамин C.
Вопреки распространенному мнению, цитрусовые фрукты не являются лидерами по содержанию аскорбиновой кислоты — они лишь замыкают первую двадцатку. Помимо овощей и фруктов, витамином C богаты сушеные белые грибы и говяжья печень.
ТОП-20 продуктов с высоким содержанием витамина C:
Шиповник, Облепиха, Перед сладкий (болгарский), Черная смородина, Киви, Сушеные белые грибы, Зелень петрушки, Капуста брюссельская, Капуста цветная, Папайя, Помело, Апельсин, Земляника, Капуста краснокочанная, Шпинат, Грейпфрут, Капуста белокочанная, Лимон, Мандарин, Говяжья печень.
Витамин C доступен в аптеках в моноварианте и в составе комплексных биологически активных добавок, но независимо от формы выпуска его лучше принимать во время или сразу после еды. Вместе с пищей аскорбиновая кислота сама усваивается лучше и способствует усвоению поступающих с ней питательных веществ. После приема биодобавки в форме жевательных пастилок или леденцов рекомендуется тщательно прополоскать рот, чтобы кислота не разрушила зубную эмаль.
При употреблении аскорбиновой кислоты также нужно учитывать ее взаимодействие и сочетаемость с другими витаминами и минералами. Запомните, что витамин C:
- усиливает активность витаминов A, E, B5, B9;
- ускоряет усвоение железа и кальция;
- разрушается под действием витаминов B1, B12 и K;
- способствует выведению из организма меди.